Как вести дневник питания
В дневник питания записывают, что, сколько и когда вы съели и выпили. К вечеру можно и не вспомнить перекус на ходу, ложку масла на сковороде или стакан сока, а в дневнике они останутся. Внизу страницы есть шаблон для печати.
Текст подготовила Виктория Ганкова, врач общей практики и нутрициолог.
Страница обновлена .
Что записывать
В каждой записи пять граф: время, прием пищи, что именно вы съели или выпили, сколько граммов и сколько в этом калорий. Калории можно досчитать вечером по таблице калорийности.
«Что именно» – это продукт и способ готовки: «гречка отварная», «куриная грудка запеченная», «омлет из двух яиц на сливочном масле». У сырого, вареного и жареного продукта разная калорийность, поэтому способ готовки тоже пишите.
Еще две графы можно добавить по желанию: голод до еды и сытость после, по шкале от 1 до 9. Через неделю по ним видно, после каких блюд вы наедаетесь и в какое время дня голод сильнее.
| Балл | Как это ощущается |
|---|---|
| 1 | Очень сильный голод |
| 2 | Сильный голод |
| 3 | Голод |
| 4 | Легкий голод |
| 5 | Ни голода, ни сытости |
| 6 | Легкая сытость |
| 7 | Сытость |
| 8 | Очень сытно |
| 9 | Слишком сытно, тяжело |
Как взвешивать еду
Точнее всего взвешивать на кухонных весах. Поставьте на весы тарелку, обнулите вес кнопкой тары и положите еду, тогда на экране будет вес без тарелки.
Крупы и макароны записывайте в том виде, в каком взвешивали. В 100 г сухой гречки 346 ккал, а в 100 г отварной – 92, потому что при варке крупа впитывает воду. Если взвесили сухую гречку, а записали как отварную, калорий в дневнике окажется примерно в 3,8 раза меньше.
Если весов нет, считайте штуками, ложками и упаковками. Вес упаковки есть на этикетке. Вес одной штуки для яиц, фруктов, хлеба и конфет есть в нашей таблице, например одно куриное яйцо весит около 50 г.
Как записывать блюда и напитки
Домашнее блюдо записывают двумя способами. Можно расписать его по рецепту: сколько мяса, овощей и масла ушло в кастрюлю и какую долю вы съели. Или записать одной строкой по типичным цифрам, например «борщ, тарелка 300 г». По рецепту точнее, одной строкой быстрее.
В кафе и в гостях взвесить нечего, поэтому записывайте блюдо и примерный размер порции. Приблизительная запись все равно полезнее пропуска: потом видно, что прием пищи был и что в нем было.
Напитки записывайте так же, как еду, в миллилитрах или стаканах. Калории есть в соке, газировке, алкоголе, в кофе с молоком и сахаром. В воде, чае и черном кофе без добавок калорий почти нет, но воду можно отмечать, если вы следите, сколько пьете.
Что записывать, кроме основной еды
Масло на сковороде, соус к блюду, семечки и напиток к обеду записывайте так же, как основную еду. Вот сколько в них калорий по нашей таблице.
| Что | Сколько | Ккал |
|---|---|---|
| Масло подсолнечное | 1 ст. ложка, 13,6 г | 120 |
| Майонез | 1 ст. ложка, 13,8 г | 85 |
| Кетчуп | 1 ст. ложка, 17 г | 17 |
| Семечки подсолнечника | 1 ст. ложка, 8 г | 47 |
| Мед | 1 ст. ложка, 21 г | 64 |
| Сок апельсиновый | стакан, 200 мл | 102 |
| Кола | стакан, 200 мл | 87 |
| Пиво | бутылка, 0,5 л | 217 |
| Вино красное сухое | бокал, 150 мл | 127 |
Орехи тоже лучше взвесить хотя бы раз: в 30 г миндаля 174 ккал. Пробы во время готовки и пару ложек из чужой тарелки записывайте как есть, например «суп, 3 ложки».
Пример записи за один день
Так может выглядеть день в дневнике. Калории мы посчитали по нашей таблице калорийности, голод и сытость отметили по шкале от 1 до 9.
| Что | Граммы | Ккал |
|---|---|---|
| Завтрак, 8:10 · голод до еды 3, сытость после 7 | ||
| Овсянка на воде | 250 | 178 |
| Банан | 118 | 105 |
| Кофе | 200 | 2 |
| Молоко 3,2% в кофе | 30 | 18 |
| Обед, 13:30 · голод до еды 2, сытость после 7 | ||
| Борщ | 300 | 159 |
| Сметана 20% | 20 | 41 |
| Хлеб ржаной, ломтик | 32 | 83 |
| Перекус, 16:40 · голод до еды 4, сытость после 6 | ||
| Яблоко | 182 | 95 |
| Миндаль | 30 | 174 |
| Ужин, 19:30 · голод до еды 3, сытость после 8 | ||
| Гречка отварная | 150 | 138 |
| Куриная грудка запеченная | 120 | 198 |
| Салат из огурцов | 100 | 15 |
| Масло подсолнечное в салат | 13,6 | 120 |
| Всего за день | 1326 | |
Шаблон дневника для печати
Шаблон помещается на один лист А4. В нем 20 строк, обычно их хватает на день или два. Распечатайте несколько листов и положите рядом с кухонными весами.
Дневник питания
Имя ______________________ Даты ______________________
| Дата | Время | Прием пищи | Что съели и выпили | Граммы | Ккал | Голод до, 1–9 | Сытость после, 1–9 |
|---|---|---|---|---|---|---|---|
Голод и сытость: 1 – очень сильный голод; 3 – голод; 5 – ни голода, ни сытости; 7 – сытость; 9 – слишком сытно, тяжело
Дневник питания онлайн: dnevnik-pitaniya.ru
Сколько дней вести дневник
Чтобы увидеть свои привычки, обычно хватает недели: в нее попадают и будни, и выходные, а едят в них часто по-разному. Если дневник попросил вести врач или диетолог, спросите у него, сколько дней нужно и что еще отметить.
Записывайте сразу после еды или хотя бы в тот же день. Если записывать только вечером, завтрак придется восстанавливать по памяти.
Что посмотреть через неделю
Посчитайте, сколько калорий в среднем выходит за день, и сравните будни с выходными. Отдельно сложите напитки, масло и соусы: так видно, какая доля калорий за день приходится на них.
Если вы отмечали голод и сытость, посмотрите, в какое время голод доходит до 1–3 и что вы едите после этого. По тем же отметкам видно, после каких блюд вы наедаетесь, а после каких скоро снова хочется есть. Хороших и плохих дней в дневнике нет, в нем просто видно, как вы едите сейчас.
Дневник на бумаге или в телефоне
Бумажный дневник готов сразу, зато калории в нем приходится считать самому.
В Дневнике питания в MAX еду можно сфотографировать: ИИ найдет блюда и оценит вес, а вы проверите и сохраните. Калории, белки, жиры и углеводы дневник посчитает сам и сравнит с нормой на день. Шкала голода и сытости там тоже есть, ее включают в профиле. Сейчас дневник бесплатный, он открывается в MAX и в браузере.